Jak Twój dom wpływa na dobry sen? Cykl okołodobowy a środowisko, które Cię otacza

Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, jak układ przestrzeni, oświetlenie czy dźwięki w Twoim domu zmieniają jakość snu — na lepsze lub na gorsze. Dlatego w tym artykule chcemy opowiedzieć Ci o tym, jak wszystko to wpływa na cykl okołodobowy.

Co warto wiedzieć o cyklu okołodobowym? O melatoninie i nie tylko

Rytm dobowy jest kontrolowany przez część mózgu, która reaguje na zmiany w ilości światła. Potrzebujemy słońca, aby nasz zegar biologiczny był dobrze zsynchronizowany, a ciao wiedziało, kiedy przypada pora aktywności, a kiedy najwyższa pora szykować się do spania. Ta druga informacja dociera do mózgu za sprawą melatoniny, której wydzielanie powinno być najwyższe po zmroku. Jednak zdarza się, że środowisko, w którym przebywasz, zakłóca te sygnały — za dnia nie przebywasz poza domem, a wieczorem jesteś wystawiony na działanie światła niebieskiego. Wszystko to może doprowadzić do rozregulowania cyklu okołodobowego, a w konsekwencji — trudności z zasypianiem, częstego budzenia się uczucia przewlekłego zmęczenia. 

Cykl okołodobowy a Twój dom

Co możesz zrobić, aby wspomóc swoją codzienną regenerację? Zobacz, jak sprawić, by melatonina była zawsze na odpowiednim poziomie. 

Oświetlenie w domu – jak poczuć się lepiej dzięki światłu?

Tutaj możesz działać na dwóch płaszczyznach, obu równie ważnych: zwiększać swoją ekspozycję na światło dzienne za dnia i minimalizować światło niebieskie wieczorem. Dlatego dom powinien być zaprojektowany tak, aby maksymalnie wykorzystywać światło dzienne – duże okna, jasne kolory ścian i dobry rozkład mebli wewnątrz pomieszczenia pomogą Ci czerpać ze światła dziennego nawet w zimie. Jedną z lepszych praktyk jest też unikanie zasuwania rolet czy zasłon, gdy nie ma dużego upału. Coraz częściej poleca się lampy do terapii światłem, które przypominają światło dzienne — pamiętaj jednak, że ich działanie nie jest jeszcze przebadane na tyle, by potwierdzić, że mogłyby zastąpić wychodzenie na zewnątrz.

Światło niebieskie emitowane przez ekrany telefonów, komputerów i telewizorów blokuje wydzielanie melatoniny. Zadbaj o to, by w Twoim domu była przestrzeń na rozrywki z dala od ekranów — na przykład fotel do spokojnej lektury przed snem lub przestrzeń do jogi i ćwiczeń oddechowych.

Hałas kontra cisza – jak dom wpływa na wyciszenie?

Nieustanny hałas, np. dźwięki ulicy czy głośno pracujące urządzenia domowe, będą wpływać na zasypianie. Jeśli mieszkasz przy głównej drodze lub masz hałaśliwych sąsiadów, pomyśl o specjalnych zasłonach dźwiękochłonnych, zainwestuj w okna o dobrej izolacji akustycznej albo postaw na biały szum, który ułatwi ignorowanie hałasu.

Ergonomia przestrzeni

Nie zapominaj o tym, że to, czym się otaczasz, ma duże znaczenie dla Twojego samopoczucia. I chodzi tu nie tylko o wygodny materac i przewiewną pościel — ważny jest też porządek! Zagracone przestrzenie nie sprzyjają spokojnej głowie, podobnie jak intensywne barwy ścian czy mocne, chłodne światło lampy tuż przed snem. Ogranicz liczbę przedmiotów w sypialni do absolutnego minimum — może się okazać, że poczucie przestrzeni będzie sprzyjać zasypianiu. 

Źródła:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6707128/

https://www.nature.com/articles/s41398-020-0694-0