Porady dla biegaczy – jak uniknąć bólu stopy?

Dlaczego stopy bolą podczas biegania?

Ból stopy jest sygnałem ostrzegawczym, którego nie wolno lekceważyć. Zazwyczaj informuje o niebezpieczeństwie i zbagatelizowany prowadzi do powstania mniej lub bardziej poważnej kontuzji. Najczęstszą przyczyną pojawienia się bólu w stopach jest zbyt duże obciążenie podczas treningu [1]. Dotyczy to zwłaszcza biegaczy, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z tym sportem. Kolejnym problemem jest brak odpoczynku [1] zarówno w trakcie biegania, jak i robienie przerw pomiędzy kolejnymi treningami.

Niereagowanie na sygnały ostrzegawcze, które wysyła organizm, zwykle kończy się urazem stopy lub schorzeniami przeciążeniowymi nóg, takimi jak [2]:

• zespół przeciążeniowy podudzia (zespół napięcia przyśrodkowej strony piszczeli);

• chonodromalacja rzepki (rozmiękanie lub pęknięcie chrząstki stawowej rzepki);

• zapalenie rozcięgna podeszwowego;

• zapalenie ścięgna Achillesa.

Jak objawia się ból stóp?

Najczęściej ból stóp odczuwany jest jako nieprzyjemne, przykre odczucie w jednej lub w obydwu stopach. Może mieć być łagodny, umiarkowany lub silny, a odczuciom tym mogą towarzyszyć inne objawy, np. [3]:

• swędzenie skóry;

• uczucie drętwienia lub mrowienia;

• odczuwanie nadmiernego ciepła lub zimna;

• zaczerwienienie lub zasinienie skóry;

• poszerzenie i uwidocznienie żył.

Ból stóp może zaostrzać się podczas biegania, występować samodzielnie lub towarzyszyć dolegliwościom odczuwanym w innych częściach kończyn dolnych np. w łydkach lub kolanach [3].

Jak uniknąć bólu stopy trenując bieganie?

Niezależnie od tego, czy ból stopy pojawi się w trakcie, czy dopiero po bieganiu, można w przyszłości zapobiec temu problemowi. Wystarczy trzymać się kilku wskazówek, które sprawią, że trening będzie nie tylko przyjemny, ale i bezpieczny.

Kup odpowiedni rozmiar butów do biegania

Dobrze dobrane obuwie zniweluje wszelkiego rodzaju dyskomfort podczas biegu. Buty powinny zapewniać odpowiednią stabilizację i amortyzację stopy oraz chronić stawy. Przy ich wyborze należy wybrać dobry rozmiar, zazwyczaj powinny być o 0,5-1,5 rozmiaru większe niż obuwie używane na co dzień [4].

Dopasuj model butów do typu stopy

Wyróżnia się trzy typy stóp, z czego każdy charakteryzuje się specyficznym rozłożeniem obciążenia podczas biegu [4].

• Stopa supinująca tu ciężar ciała po kontakcie z podłożem przenoszony jest głównie zewnętrzną krawędź stopy (strona małego palca). Odpowiednie będą buty do biegania z silną amortyzacją, która zapobiegnie bólowi stóp.

• Stopa neutralna to taka, która zapewnia równomierne podparcie i przyjęcie ciężaru ciała. Wystarczy tu obuwie amortyzujące. But nie musi mieć dodatkowego stabilizatora stopy.

• Stopa pronująca, która skręca się do wewnątrz i przyjmuje ciężar ciała na swoją wewnętrzną krawędź (po stronie „palucha”). Tutaj konieczne są buty do biegania ze wstawkami stabilizującymi przy wewnętrznej części podeszwy.

Dobierz obuwie do rodzaju podłoża, po którym będziesz biegać

Do biegania po asfalcie potrzebne są inne buty niż do treningów po leśnych ścieżkach. Jeśli masz zamiar biegać po twardej nawierzchni, wybierz obuwie z miękką amortyzacją i płaskim bieżnikiem na podeszwie. Dzięki temu unikniesz przeciążenia stopy. Natomiast do biegania w terenie kup obuwie twardsze, z wyraźnie zaznaczonym bieżnikiem oraz mocniejszą powłoką zewnętrzną. Dzięki temu zadbasz o komfort i bezpieczeństwo stóp podczas treningu [4].

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem

Odpowiednie ćwiczenia przygotowują mięśnie do aktywności fizycznej i tym samym zapobiegają ich naderwaniom, naciągnięciom lub zerwaniom. Warto do rozgrzewki włączyć rozciąganie dynamiczne. Ten rodzaj ćwiczeń polega na rozgrzaniu mięśni i nawilżeniu stawów w trakcie wykonywania ruchów w zakresie możliwości biegacza [1].

Jeśli po treningu czujesz, że Twoje stopy są zmęczone, umieść je w misce z wodą i lodem na 20 minut. To zminimalizuje ból mięśni nóg, a także pomoże złagodzić dyskomfort stóp.

Na zlecenie marki Diky.

Bibliografia:

[1] Żoczek, Sz., Bilewicz-Stebel, M., Stebel, R. (2018). Świadomość prewencji urazów układu ruchu u biegaczy amatorów. Roczniki Naukowe WSWFiT. Kwartalnik 2 (24) : 37-44.

[2] Kuchar E. (2014). Zmiany przeciążeniowe nóg u biegaczy. Medycyna Praktyczna dla Pacjentów: https://www.mp.pl/pacjent/zapytajlekarza/lista/show.html?id=101475

[3] Wiercińska M. (2022). Ból nóg i stóp. Co może oznaczać? Medycyna Praktyczna dla Pacjentów: https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/311000,bol-nog-i-stop

[4] Grzelak A. (2022). Bieganie dla początkujących. Medycyna Praktyczna dla Pacjentów: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/74062,bieganie-dla-poczatkujacych