Stres w pracy a wypalenie zawodowe

Napisany przez PR, dnia 2010-03-23 11:41:11

Rozglądając się dookoła, coraz częściej widzimy znajomych, przyjaciół i bliskich, którzy całe swoje życie i energię dedykują pracy. Funkcjonują zgodnie z zasadą „szybciej, wyżej, dalej”, ignorując pojawiające się sygnały zmęczenia, nawracające infekcje, bóle głowy czy kręgosłupa. Zmuszają swój organizm do ciągłego wysiłku, bo uważają, że są niezastąpieni, a sprawy, którymi się zajmują nie mogą czekać. Często działają pod presją silnego stresu.

Rozglądając się dookoła, coraz częściej widzimy znajomych, przyjaciół i bliskich, którzy całe swoje życie i energię dedykują pracy. Funkcjonują zgodnie z zasadą „szybciej, wyżej, dalej”, ignorując pojawiające się sygnały zmęczenia, nawracające infekcje, bóle głowy czy kręgosłupa. Zmuszają swój organizm do ciągłego wysiłku, bo uważają, że są niezastąpieni, a sprawy, którymi się zajmują nie mogą czekać. Często działają pod presją silnego stresu.
U niektórych z nich pojawiają się pierwsze oznaki wypalenia zawodowego – kłopoty z koncentracją, snem, nieumiejętność odpoczywania i „wyłączenia się” nawet podczas urlopu. Warto na chwilę zatrzymać się, aby sprawdzić, czy sami nie znaleźliśmy się na „spirali” wypalenia zawodowego.

Czym jest stres?

Stres jest naturalną reakcją organizmu na różne sytuacje, które odbierane są przez nas jako wyzwanie lub zagrożenie. Może to być rzeczywista sytuacja lub samo jej wyobrażenie. Ze stresem wiążą się określone reakcje naszego organizmu:

•  przyspieszone bicie serca – aby dostarczyć więcej krwi do mózgu i mięśni

•  przyspieszony oddech – aby bardziej dotlenić krew

•  wzmożone pocenie się – aby obniżyć temperaturę ciała

•  napięcie mięśni – by przygotować się do działania

Powyższe reakcje zostały nam w spadku po naszych przodkach, którzy potrzebowali ich, aby przetrwać – uciec przed drapieżnikiem, lub upolować go. W sytuacji stresu nasz organizm reaguje dokładnie tak samo, jak tysiące lat temu.

W sytuacjach zawodowych stres jest reakcją na stawiane nam wymagania, a przy jego powstawaniu ważną rolę odgrywa rozbieżność między

naszymi zamierzeniami i osiąganymi wynikami. Gdy osiągane efekty nie są zbieżne z celami, jakie sobie sami założyliśmy, lub jakie narzuciły nam inne osoby, rodzi się niezadowolenie.

Najbardziej stresującymi czynnikami, jakimi jesteśmy poddani w pracy są: atmosfera silnej rywalizacji w zespole, nieczytelny podział kompetencji, trudny we współpracy szef, nadmiar obowiązków, brak możliwości wyrażenia własnego zdania lub okazania emocji.

W małych dawkach stres pobudza nas do działania, mobilizuje. Jeżeli pojawia się zbyt często lub trwa długo jego działanie może być negatywne. Długotrwały stres może doprowadzić do wielu nawet bardzo groźnych chorób.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Trudno zachować życzliwość wobec innych ludzi - jeżeli nie mamy możliwości od czasu do czasu rozładować nagromadzonej złości, żalu czy uczucia zmęczenia.

Należy więc znaleźć takie miejsce i czas, kiedy nie robiąc krzywdy ani innym, ani sobie możemy “wyrzucić” z siebie tę nagromadzoną złą energię. Emocje, które w nas powstają, muszą zawsze znaleźć dla siebie ujście. Może stać się to w sposób kontrolowany - gdy dbamy o siebie czy uprawiamy sporty, lub nie kontrolowanie - wtedy mamy do czynienia z „przeciekaniem emocji”, wybuchami agresji skierowanymi do niewłaściwych osób, czy chorobami psychosomatycznymi.

Planując swój dzień zostawmy sobie pewną rezerwę na nieprzewidziane zakłócenia, osobiste sprawy i tzw. złodziei czasu, którzy pomimo wzmożonych wysiłków w celu ich wyeliminowania i tak się mogą pojawić. Zadbajmy o miły początek dnia – śniadanie z rodziną,  gimnastykę poranną, jazdę do pracy bez pośpiechu. Nasze nastawienie do świata w znacznym stopniu wpływa na efektywność podejmowanych przez nas działań. Powodzenie wszelkich działań zależy od myśli, uczuć, nastrojów i można na nie wpływać, myśląc i działając pozytywnie.

Każdego dnia zróbmy coś co sprawia nam przyjemność i radość. Planujmy dzień, w zależności od tego, czy wolimy rozpocząć pracę od małego zadania, czy też motywują nas duże wyzwania.

Pamiętajmy, że poza pracą istnieją też inne światy – rodzina, przyjaciele, osobiste pasje i zainteresowania.

Uwzględniajmy swoją „krzywą wydajności” – przyjrzyj się jaki jest Twój naturalny rytm dnia. Zastanów się o jakiej porze wypada Twój szczyt wydajności, a kiedy spadek. Sprawy ważne i skomplikowane planuj na okres szczytowej wydajności.

Przerwy w pracy nie są stratą czasu, lecz uzupełnieniem energii. Należy uwzględniać w swoim planie dnia regularne, ale krótkie przerwy - najlepiej co 1 – 2 godziny odbyć 10-minutową przerwę regeneracyjną.

Jednym ze sposobów zrelaksowania się w pracy są ćwiczenia oddechowe. Oto przykład jednego z nich:

•  całe stopy na podłodze, lekko do środka

•  kolana pod kątem prostym, nogi luźne

•  brzuch lekko wypnij do przodu, a miednicę wypchnij wyraźnie do tyłu

•  ręce luźno oparte lub zwieszone, a ramiona powinny być opuszczone, “ciężkie”

•  w takiej pozycji kilka spokojnych pogłębionych oddechów z pracą przepony

Można zastosować również inne, proste techniki relaksacyjne:

Kilkusekundowe: stań prosto, oddychaj przez nos, podnieś ramiona nad głowę i złącz dłonie. Wypuszczając powietrze ustami, odwróć dłonie i powoli opuszczaj ręce. Kiedy opuścisz ramiona, powiedz: „jestem zupełnie spokojny”

Kilkunastosekundowe: stań na palcach na rozstawionych stopach. Napnij mięśnie. Kucnij na wdechu, rozluźniając mięśnie ciała.

Malowanie leżącej ósemki: usiądź prosto, rozluźnij się i spokojnie oddychaj. Skup się na wdechu i wydechu. Niewielkimi ruchami głowy namaluj (w wyobraźni) leżącą ósemkę - symbol nieskończoności. Namaluj ósemkę raz w jedną, raz w drugą stronę. Następnie weź kilka głębokich oddechów. Przeciągnij się i odpręż.

Afirmacje

Afirmacja jest najprostszą, a zarazem jedną z najskuteczniejszych form autosugestii. Przydaje się szczególnie w sytuacji stresu, ogólnego zniechęcenia i demotywacji. Polega na powtarzaniu sobie wybranego tekstu, na przykład „jestem mądry”. Nie chodzi tu o wmawianie sobie rzeczy niezgodnych z prawdą, ale o zmianę naszego punktu widzenia. Staramy się dotrzeć do naszej podświadomości i pozytywnie na nią wpłynąć. Kluczowym czynnikiem decydującym o skuteczności afirmacji jest nastawienie i wewnętrzne przekonanie. Wróćmy do przykładowej afirmacji „jestem mądry”. Jeżeli będzie chciała ją zastosować osoba, która nie sądzi, że jest mądra, prawdopodobnie, w momencie, kiedy wypowie na głos zdanie „jestem mądry” wewnętrzny głos ze śmiechem odpowie „Akurat! Kogo ty chcesz nabrać?” Efekt będzie raczej marny. Co zrobić w takiej sytuacji? Trzeba na chwilę wyłączyć „wewnętrznego cenzora”.

Weź kilka głębokich oddechów i spróbuj się wyciszyć, chociaż na pół minuty. Wypowiedz afirmację głośno i wyraźnie, tak by usłyszeć echo odbite od ścian. Jeżeli włożysz w to więcej wysiłku i energii łatwiej Ci będzie zagłuszyć naszego wewnętrznego cenzora, a z czasem zupełnie go wyłączyć.

Dezyderata

„Przechodź spokojnie przez hałas i pośpiech, i pamiętaj, jaki spokój można znaleźć w ciszy.
O ile to możliwe, bez wyrzekania się siebie bądź na dobrej stopie ze wszystkimi. Wypowiadaj swoją prawdę jasno i spokojnie, wysłuchaj innych, nawet tępych i nieświadomych, oni też mają swoją opowieść.

Unikaj głośnych i napastliwych - są udręką ducha. Porównując się z innymi możesz stać się próżny i zgorzkniały, bowiem zawsze znajdziesz lepszych i gorszych od siebie. Niech Twoje osiągnięcia, zarówno jak plany, będą dla Ciebie źródłem radości. Wykonaj swą pracę z sercem - jakakolwiek byłaby skromna, ją jedynie posiadasz w zmiennych kolejach losu. Bądź ostrożny w interesach, na świecie bowiem pełno oszustwa. Niech Ci to jednak nie zasłoni prawdziwej cnoty; wielu ludzi dąży do wzniosłych ideałów i wszędzie życie pełne jest heroizmu. Bądź sobą, zwłaszcza nie udawaj uczucia. Ani też nie podchodź cynicznie do miłości, albowiem wobec oschłości i rozczarowań ona jest wieczna jak trawa. Przyjmij spokojnie co Ci lata doradzają z wdziękiem wyrzekając się spraw młodości. Rozwijaj siłę ducha, aby mogła cię osłonić w nagłym nieszczęściu. Lecz nie dręcz się tworami wyobraźni. Wiele obaw rodzi się ze znużenia i samotności. Obok zdrowej dyscypliny bądź dla siebie łagodny. Jesteś dzieckiem wszechświata nie mniej niż drzewa i gwiazdy, masz prawo być tutaj. I czy to jest dla ciebie jasne, czy nie - wszechświat bez wątpienia jest na dobrej drodze. Tak więc żyj w zgodzie z Bogiem, czymkolwiek On ci się wydaje, czymkolwiek się trudzisz i jakiekolwiek są Twoje pragnienia, w zgiełkliwym pomieszaniu życia zachowaj spokój ze swą duszą. Przy całej swej złudności, znoju i rozwianych marzeniach jest to piękny świat. Bądź uważny. Dąż do Szczęścia. ”

Max Erhmann

Wypalenie i przepalenie zawodowe

Syndrom wypalenia zawodowego jest stanem fizycznego, emocjonalnego i umysłowego wyczerpania. Przejawia się chronicznym zmęczeniem, negatywną postawą wobec pracy, poczuciem bezradności i zniechęceniem do jakichkolwiek nowych działań.

Termin został wprowadzony przez Herberta Freudenberga w książce „Burnout: The High Cost of High Achievement”, wydanej w 1974 roku. W książce tej wypalenie opisywano na podstawie doświadczeń, które doprowadziły do wyczerpania emocjonalnego grup zawodowych, które zajmowały się pomocą innym (terapeuci, pielęgniarki, pracownicy społeczni). Obecnie uważa się, że każdy pracownik, niezależnie od wykonywanej pracy, może zostać dotknięty syndromem wypalenia zawodowego.

Psycholodzy są obecnie zgodni, że zasadnicza przyczyna wypalenia tkwi w ludzkiej potrzebie odnalezienia sensu istnienia. Chcemy wierzyć, jako istoty śmiertelne, że nasze życie ma sens, że to, co robimy — a zatem i my sami — jest pożyteczne i ważne. Gdy ludzie próbują znaleźć sens swego życia w pracy i mają poczucie, że zawiedli w procesie tworzenia tego sensu, wynikiem jest wypalenie.

Mówiąc o syndromie wypalenia zawodowego, mamy zazwyczaj na myśli dwa odrębne, choć podobne do siebie w skutkach zjawiska.

Jedno z nich to wypalenie zawodowe, które spowodowane jest brakiem satysfakcji z efektów swojej pracy oraz wpadnięciem w marazm i rutynę, a drugie to przepalenie zawodowe, które z kolei ma swoje źródła w nadmiernym przeciążeniu pracą.

W przypadku wypalenia zawodowego, człowiek ma poczucie, że jego potencjał i predyspozycje nie są wykorzystywane, brak jest odpowiedniej gratyfikacji (nie tylko finansowej) za jego wkład pracy, zamiast pracy twórczej musi skupiać się na czynnościach rutynowych, jego pomysły nie są wdrażane i nie ma realnego wpływu na wykonywane zadania. Takie poczucie prowadzi oczywiście do frustracji i apatii. Wypalenie uważa się więc za reakcję na długotrwałą, nudną i monotonną pracę.

Do przepalenia zawodowego dochodzi, gdy dana osoba zostaje zbyt przeciążona obowiązkami (lub sama zbyt dużo na siebie bierze), ma poczucie ogromnej odpowiedzialności za konsekwencje swojej pracy, także za inne osoby i podlega ciągłemu stresowi i presji osiągania coraz lepszych wyników. Jego ofiarami stają się więc osoby niezwykle zaangażowane w prace, utożsamiające się z tym co robią, wartościujące własną osobę poprzez osiągnięcia zawodowe.

„Jak na ironię taki stan jest najbardziej prawdopodobny w przypadku pracowników skłonnych do szczególnego poświęcenia, tych, którzy są najbardziej zaangażowani w swoją pracę.
Nie możesz się wypalić, jeśli nigdy nie płonąłeś”. Jeff Schmidt

W jaki sposób możemy sami uchronić się przed wypaleniem zawodowym?

•  Stawiać sobie cele, które są możliwe do osiągnięcia.

•  Ustalać swoje priorytety – życiowe i zawodowe i wykonując różne zadania zastanawiać się, na ile przybliżają nas one (lub oddalają) do ich realizacji.

•  Nie brać na siebie zbyt wiele i utrzymywać dystans do spraw i kłopotów innych osób.

•  O siebie samego, o swoje prawa i samopoczucie dbać, jak o inne sprawy, w które się mocno angażujemy.

•  Dbać o stosunki rodzinne i relacje z przyjaciółmi, bo to one są znaczącym źródłem naszej życiowej satysfakcji i wsparcia w trudnych momentach.

•  Myśleć pozytywnie.

„Czarne myśli” zdarzają się każdemu z nas. Szczególnie łatwo wpaść w myślenie typu „nic nie ma sensu, nikt mnie nie kocha, nikt mnie nie lubi, na pewno się nie uda”, gdy doświadczamy silnego stresu, jesteśmy przemęczeni i zdemotywowani. Taki stan utrudnia, lub wręcz uniemożliwia skuteczne działanie.

Pozytywnie myślący człowiek w pełni docenia swoje zalety i wszystkie dobre rzeczy, które mu się przydarzają. Jednocześnie, będąc świadomym swoich wad i trudności, z którymi się boryka, zbytnio się na nich nie koncentruje. Stara się wyznaczać sobie realistyczne cele, a gdy ich nie osiągnie, patrzy na porażkę, jako na kolejne, pouczające doświadczenie.

Pozytywne myślenie pomaga pokonywać pojawiające się trudności. To, co myślimy o sobie i sytuacji w której się znaleźliśmy, w dużym stopniu wpływa na nasze postępowanie. Jeżeli myślimy o sobie dobrze i optymistycznie patrzymy na świat, łatwiej jest nam radzić sobie w trudnych chwilach.

Literatura podaje dwa kluczowe momenty pojawienia się syndromu wypalenia zawodowego:

Pierwszy – pojawianie się stresu, z którego człowiek nie widzi wyjścia, brak mu też wsparcia społecznego i aby przetrwać decyduje się na wegetację oznaczającą pozbycie się ambicji, aspiracji i marzeń.

Drugi – to moment tzw. smutku zwycięzcy – osiągamy to, co było naszym celem (awans, nagrodę) i czujemy pustkę, bo nie wiemy co robić dalej

Po czym możemy poznać, że to zjawisko stało się niestety naszym udziałem? Uważa się, że są trzy podstawowe objawy, które można u siebie zaobserwować.

•  Utrata wiary we własne możliwości.

•  Obojętność na potrzeby i emocje innych, poczucie bezsensu

•  Negatywna samoocena, lęk o przyszłość, poczucie krzywdy, winy, nasilenie objawów psychosomatycznych

W praktyce oznacza to zazwyczaj, że:

•  Łatwiej się męczymy, często czujemy się wyczerpani i trudno nam się zregenerować.

•  Choć mamy wrażenie, że pracujemy coraz więcej, to nasza wydajność spada.

•  Odczuwamy przygnębienie, którego źródła nie potrafimy zrozumieć.

•  Zapominamy o ważnych sprawach, umówionych spotkaniach, rachunkach do zapłacenia.

•  Wybuchamy w sytuacjach, w których wcześniej byśmy nawet nie zareagowali.

•  Tracimy kontakty z przyjaciółmi i rodziną.

•  Nie mamy czasu na sprawy, które kiedyś nas cieszyły, takie jak lektury, chodzenie do kina, spotkania ze znajomymi, hobby.

•  Pojawiają się regularnie objawy psychosomatyczne, takie jak bóle głowy, bóle brzucha, przeziębienia, brak zainteresowania aktywnością seksualną. Częściej chorujemy i dłużej jesteśmy na zwolnieniach.

Co możemy zrobić, jeśli zauważyliśmy u siebie podobne objawy?

•  Narzucić sobie rygor spędzania „tylko” ośmiu godzin w pracy.

•  W domu zajmować się tylko rodziną i sprawami osobistymi (dokumenty i laptop zostawić w biurze).

•  Powrócić do dawnego hobby lub znaleźć sobie nową pasję, która zajmie nasz czas
  i serce.

•  Wybrać się na długi urlop, wykorzystując wszystkie zaległe dni. Dopiero po trzech tygodniach wypoczynku i relaksu, można nabrać dystansu i nowych sił do pracy.

•  Podzielić się z innymi swoją sytuacją i poprosić ich o pomoc i wsparcie. Czasami warto nawet porozmawiać otwarcie z własnym przełożonym.

•  W ostateczności zmienić pracę – na mniej obciążającą i/lub bardziej interesującą, choć samo to działanie wiąże się ze stresem.

Zacznij od największych kamieni!

„Przed laty uczestniczyłem w seminarium poświęconym zarządzaniu czasem. Mówca wyciągnął duży słój z szerokim otworem, postawił go na stole i wrzucił do niego kilkanaście kamieni wielkości pięści. Gdy słój był już wypełniony po brzegi, prelegent zapytał: „czy słój jest pełen?”

Wszyscy odpowiedzieli: „Tak”.

Wtedy wyciągnął spod stołu wiaderko żwiru. Wrzucił kilka garści do słoja i zaczął nim potrząsać. Żwir ułożył się między większymi kamieniami. Prelegent ponownie zapytał: „Czy słój jest pełen?”

Tym razem zebrani w sali zrozumieli, o co mu chodzi.

„Chyba nie” - odpowiedział jeden z uczestników spotkania.

„Dobra odpowiedź!” - pochwalił prowadzący.

Spod stołu wyciągnął wiaderko piasku. Wsypał go do słoja i potrząsnął, aż piasek wypełni wszystkie wolne przestrzenie między kamieniami a żwirem. Ponownie usłyszeliśmy pytanie: „Czy słój jest pełny?”

Odpowiedzieliśmy chórem: „Tak!”.

„Mylicie się!” - odparł i wyciągnął wiaderko wody, które wlał do słoja wypełniając je po brzegi.

Popatrzył na nas i spytał: „Jaki był cel tego pokazu?”

Ktoś odważny podniósł do góry rękę i powiedział: „Chodzi o to, że bez względu na ilość zadań, zawsze można coś wcisnąć w swój harmonogram!”.

„Nie” - zaprzeczył prelegent - „Chcę powiedzieć, że: Zawsze należy zaczynać od największych kamieni! Inaczej nie uda Ci się ich zmieścić”

Jakie są największe kamienie w Twoim życiu? - zacznij od nich.”

Fragment książki „Organizacja Czasu” Jeffrey J. Mayer

Materiały opracowane przez FOKUS Grupę Doradczo – Szkoleniową S.C.

Polecana literatura:

1.„Wypalenie zawodowe – przyczyny i zapobieganie” pod redakcją naukową Heleny Sęk (Wydawnictwo Naukowe PWN, 2009).

2. M. Leary, Wypaleni do cna, Businessman Magazine,

www.businessman.onet.pl.

3. M. Rzeczkowska, Wypalenie zawodowe,

www.zdrowie.org.pl.

4. S. Celińska – Nieckarz, Pracownik wypalony, czyli przyczyny i skutki utraty motywacji osiągnięć, Personel

, 1998, nr 11.

5. S. Grab, Zmęczenie pracą, czy zawodowe wypalenie,

www.terapia.rubikon.net.pl.

6. Management, Ten Ways To Reduce Stress At Work, 2008.05.16

7. „Wypalenie zawodowe – drogi wyjścia” Jorg-Peter Schroeder (Wydawnictwo Edu, 2008)

Użyte tagi:

Zobacz także:

• You can only win
• Jak przygotować się do sezonu grypowego
• Profilaktyka ROP – aby wcześniak mógł widzieć świat
• Czym wyróżnia się masaż leczniczy i masaż kręgosłupa w miejsowości Konin?
• Bursztyn pogromcą bakterii