Artykuł:
Do szkoły marsz! Czyli wszystko co na temat odżywiania dzieci w wieku szkolnym każdy rodzic wiedzieć powinien
Napisany przez M-S-M, dnia 2014-08-29 08:56:33
Kampania „5 porcji warzyw, owoców lub soku” radzi rodzicom!
Rok szkolny to okres wytężonej pracy umysłowej i fizycznej dzieci, połączonej z rozrywką i ogólnym rozwojem. Z drugiej strony to czas wzmożonych starań rodziców, by szkolny rozwój dziecka przebiegał jak najbardziej harmonijnie, w czym kluczową rolę odgrywa właściwe odżywianie, aktywność fizyczna i sen. Organizatorzy kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku” od 3 lat przypominają rodzicom jak powinna wyglądać właściwa dieta ucznia by dziecko mogło należycie się rozwijać, osiągać pozytywne wyniki w nauce i cieszyć się życiem!
Dzieci naśladują rodziców – jaki przykład dajemy?
Dzieci naśladują to, co widzą i dotyczy to również sposobu odżywiania się. Dzieci w wieku szkolnym potrzebują zróżnicowanej diety składającej się z czterech grup pokarmowych: warzywa i owoce, produkty z ziarna, mleko oraz chude mięso. Jak zatem zachęcić dzieci do jedzenia? Poprzez dawanie przykładu i utrwalanie dobrych nawyków.
Mądrym rodzicom proponujemy:
1/Wprowadź regularne posiłki w domu oraz czas na przekąski. Zadbaj, aby dziecko miało właściwy posiłek w ciągu dnia w szkole. Spakuj do plecaka owocowo-warzywne przekąski;
2/ Jedzcie razem – dziecko łatwiej akceptuje nowe nawyki poprzez obserwację i naśladowanie niż poprzez słowa;
3/ Zadbaj o zróżnicowane posiłki, by dziecko nie było znudzone jedzeniem tego samego;
4/ Najnowsze badania z kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku” mówią, że aż 83% dzieci lubi owoce, natomiast 54% dzieci nie przepada za warzywami. Jeśli dziecko nie lubi warzyw lub jakiegoś konkretnego rodzaju warzywa, to przyzwyczai się obserwując ciebie. Dziecko z ciekawości spróbuje w końcu tego warzywa, nawet jeśli początkowo nie będzie mu smakować, to przyzwyczai się i będzie jadło to samo co dorośli.
5/Podawaj posiłki w taki sposób, aby dziecko mogło je łatwo spożyć – na przykład kanapkę pokrój na mniejsze porcje, a warzywa i owoce powycinaj we wzorki;
6/Jeśli dziecko lubi tylko jeden rodzaj warzyw lub owoców to dla urozmaicenia podawaj je w różnych postaciach: soku, konfitury, sosu, zupy, sałatki, w postaci gotowanej, posiekanej, itp.
7/ Stosownie do wieku włącz swoje dziecko do przygotowywania posiłków;
8/ Pokaż dzieciom na co zwracasz uwagę kupując żywność, naucz je czytania naklejek dot. zawartości składników i wybierania produktów o właściwych wartościach odżywczych.
„Pamiętajmy także, że dziecko ma swoje prawa – prawo do wyboru podczas wspólnego posiłku choć w części tego, na co ma ochotę lub czego potrzebuje, a także prawo do zjedzenia określonej ilości. Nie „napychajmy” dzieci na siłę, niech miarą naszej mądrości będzie faktyczne, a nie wyimaginowane dobro dziecka – tak często mniej znaczy lepiej” – radzi prof. Maria Koziołkiewicz z Politechniki Łódzkiej, ekspert kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku”.
Jak należy karmić dziecko w wieku szkolnym?
To, jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie dziecka i młodego człowieka, dietetycy ujmują zwykle w kilka prostych zasad, propagowanych w akcjach informacyjnych i materiałach medialnych. Organizatorzy kampanii przypominają:
ZASADA 1: Dieta musi być urozmaicona
Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Mało urozmaicona dieta jest zawsze dietą złą.
ZASADA 2: Ruch jest równie ważny jak jedzenie
Ruch i zabawa na świeżym powietrzu korzystnie wpływają na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.
ZASADA 3: Produkty zbożowe każdego dnia
Są głównym źródłem energii, wybierajmy artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze.
ZASADA 4: Pijmy mleko
Mleko i jego przetwory są ważnym źródłem wapnia, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów.
ZASADA 5: Mięso, ryby i jaja niezbędne dla rozwoju kości
Produkty mięsne, ryby i jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B.
ZASADA 6: Warzywa i owoce kilka razy dziennie
Warzywa i owoce trzeba jeść kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz "pojadania", bo dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów. Są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (tzn. witamin C i E a ponadto karotenoidów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Są źródłem błonnika, który reguluje czynności przewodu pokarmowego. Dodatkowo w zdecydowanej większości są niskokaloryczne, a produkowane z nich soki 100% to doskonała przekąska dla ucznia.
ZASADA 7: Tłuszcz głównie z ryb i orzechów
Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek.
ZASADA 8: Bez przesady ze słodyczami
Cukier nie dostarcza witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar to odkładanie się tkanki tłuszczowej.
ZASADA 9: Sól zastąpmy przyprawami
Warto ograniczać dodawanie soli kuchennej do potraw do 5 gramów dziennie, doprawiajmy posiłki aromatycznymi ziołami, jak: majeranek, bazylia, oregano czy tymianek.
ZASADA 10: Pijmy wodę
W racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa picie dużej ilości płynów. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody.
Mocne postanowienie poprawy, czyli co możemy zmienić w diecie dziecka w nowym roku szkolnym?
Niezwykle ważne jest co dziecko je w ciągu dnia, a zwłaszcza w szkole. Nauka to dla naszego dziecka naprawdę ciężka praca i dlatego, nawet jeśli śniadanie było obfite i bogate w składniki odżywcze, to po trzech, najwyżej czterech godzinach młody uczeń powinien zjeść kolejny wartościowy posiłek. „Najlepiej, jeśli jest to przekąska przygotowana w domu, np. lekkostrawna kanapka, sałatka warzywna lub owoc czy 100% sok. Unikniemy wtedy impulsywnego zakupu słonych chipsów przez dziecko lub niekontrolowanego podjadania słodkich batoników czy wafelków. Jak podają amerykańscy naukowcy[1] puste kalorie pochodzące z cukrów i tłuszczy stanowią 40% dziennej diety dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat. Pochodzą one m.in. ze słodzonych napojów gazowanych, deserów mlecznych, ciasteczek, batoników, pizzy, itp.” - przypomina Barbara Groele, Sekretarz Generalny KUPS, organizator kampanii.
Proponowane postanowienia poprawy do codziennej kontroli to:
1/Jeść często
Istotne, aby dziecko nie czekało głodne przez całe popołudnie na powrót mamy z pracy, lecz miało możliwość sięgnięcia po wartościowe przekąski co 3-4 godziny. Suszone owoce, sałatka czy butelka soku 100% doskonale spełnią tu swoje zadanie.
2/ Ważna regularność
Stałe pory posiłków umożliwiają równomierne rozłożenie energii oraz właściwe zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, dochodzi do znacznego spadku glukozy we krwi, czyli obniżenia wydolności umysłowej i fizycznej, w tym trudności z koncentracją, rozdrażnienie i niewłaściwe zachowania.
3/ Główne posiłki plus przekąski
Podstawą są 3 główne posiłki - śniadanie, obiad i kolacja, które w okresie jesienno-zimowym powinny być ciepłe. Pomiędzy posiłkami najlepiej zjeść owoc lub wypić szklankę soku 100%.
4/Czym napoić?
Mała butelka wody niegazowanej lub przegotowanej powinna stanowić "wyposażenie" szkolnego plecaka. Potrzebuje jej cały organizm. Dodatkowo można dziecku dać do szkoły 100% sok, który stanowi jedną zalecaną dzienną porcję owoców.
5/Kolacja nie za późno
Dzieci i młodzież potrafią wytrzymać wiele godzin bez jedzenia, aby późnym wieczorem zjeść kaloryczną kolację. Nie służy to zdrowiu. Powinniśmy pamiętać, by nasza pociecha kolację jadała najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
Pamiętajmy także na co dzień o ćwiczeniach fizycznych. Amerykańskie Stowarzyszenie Zapobiegania Chorobom Serca[2] zaleca 60 minut aktywności fizycznej o średnio natężonym wysiłku dziennie już dla dzieci powyżej 2 roku życia.
Prawidłowe odżywianie mózgu dziecka
„Mózg to organ o dużym zapotrzebowaniu na energię. Jest pierwszym, który absorbuje składniki pokarmowe z tego co spożywamy – jeśli zatem chcemy, aby dziecko miało lepszą pamięć, lepszą koncentrację, by jego mózg lepiej funkcjonował, przyjrzyjmy się temu co dziecko je. Jeżeli jemy nieregularnie, a co gorsze, jest to „jedzenie śmieciowe”, wówczas mózg gorzej funkcjonuje. Rosnące dzieci potrzebują różnych składników pokarmowych i to my, dorośli, powinniśmy im je zapewnić” zastrzega prof. Maria Koziołkiewicz.
Wg TOP 10 BRAIN FOODS FOR CHILDREN, aby zapewnić odpowiednie „odżywianie” mózgu, w diecie dziecka nie powinno zabraknąć następujących pokarmów:
1/ kolorowe warzywa
pomidory, marchewki, szpinak, dynia, papryka, rzodkiewki i inne kolorowe warzywa o bogatej kolorystyce są najlepszym źródłem antyoksydantów utrzymujących komórki mózgowe w dobrej formie. Pokrojona w paseczki marchewka, papryka, lub pomidorki koktajlowe doskonale nadają się do zapakowania w mały pojemnik dla dziecka do szkoły. Szpinak natomiast pokrojony z innymi dodatkami jest świetny do sałatek i makaronów.
2/ czerwone owoce
Truskawki, czereśnie, jagody, czarna porzeczka… Im bardziej intensywny kolor, tym więcej antyoksydantów, zwłaszcza witaminy C, która wspomaga system immunologiczny i odporność. Zadbajmy o to, aby dziecko miało ze sobą w szkole owoce i 100% sok do picia.
3/ warzywa strączkowe
Dietetycy twierdzą[3], że warzywa strączkowe są doskonałym pokarmem dla mózgu, gdyż dostarczają energii pochodzącej z protein, a ponadto wiele minerałów i witamin. Polecane zwłaszcza na lunch, gdyż uzupełniają zapasy energii na całe popołudnie.
4/ łosoś
Oleje w tłustych rybach są świetnym źródłem Omega 3 – wiele badań pokazuje, że osoby które spożywają więcej kwasów Omega-3 lepiej wypadają w testach sprawności umysłowej.
5/ jajka
Jajka są dobrym źródłem protein, witaminy D i B12, ryboflawiny, kwasu foliowego. Żółtka natomiast zawierają cholinę, która pomaga w rozwoju pamięci.
6/ pełnoziarniste
Mózg potrzebuje stałej „dostawy” glukozy, także z pełnego ziarna. Zawarty w ziarnach błonnik pomaga kontrolować uwalnianie glukozy, pełne ziarna są też bogate w witaminy z grupy B, odżywiając w ten sposób system nerwowy.
7/ owsianka
Owsianka, podobnie jak pełne ziarna, dostarcza wiele energii potrzebnej w godzinach porannych. Bogata w błonnik i witaminy B, E, potas i cynk sprawia, że mózg dziecka może funkcjonować na tzw. „pełnych obrotach”.
8/ jogurty i przetwory mleczne
Produkty mleczne są pełne białka i witamin z grupy B. Istnieje bezsprzeczny związek między prawidłowym rozwojem układu nerwowego a niedoborami witaminy D (niski poziom witaminy D3 w organizmie prowadzi do zaburzeń procesów poznawczych).
9/ chude mięso lub zamienniki: czarna fasola/soja
Żelazo jest istotnym minerałem pomagającym dzieciom w utrzymaniu koncentracji. Dużo żelaza jest w chudym mięsie, a dla wegetarian - polecana jest czarna fasola i soja.
10/ masło orzechowe lub orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne mają dużą zawartość witaminy E, witaminy B3, tiaminy oraz cynku. Wit. E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni błony nerwowe, natomiast wit. B3 ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Tiamina z kolei wspomaga mózg i system nerwowy.
[1] Centre for Disease Control and Prevention (Centrum Kontroli Chorób i Prewencji, USA) http://www.cdc.gov/healthyyouth/nutrition/facts.htm
[2] AHA – American Heart Association, http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/HealthierKids/ActivitiesforKids/The-AHAs-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Children_UCM_304053_Article.jsp
[3] http://www.m.webmd.com/children/features/brain-foods-for-children?page=6
PR
Użyte tagi: aktywność fizyczna, dieta, zdrowe odżywianie, badanie tarczycy
