Artykuł:
Jak zwiększyć ilość żelaza w diecie?
Napisany przez M-S-M, dnia 2014-06-04 11:11:57
Żelazo (Fe) jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory mogą prowadzić do anemii i innych problemów zdrowotnych. Z powodu słabej wchłanialności żelaza przeciętna dieta nie zapewnia nam odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Aby zapobiegać konsekwencjom zdrowotnym deficytów, powinniśmy przygotowywać posiłki z większą dbałością o zawartość produktów bogatych w żelazo i ułatwiających jego przyswajanie.
Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, prawidłowym transporcie tlenu w organizmie oraz w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia. Ponadto stymuluje odporność. Jest także niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji tkanek.
Spośród następstw niedoboru żelaza, najczęściej wymienia się niedokrwistość, zwaną także anemią. Jednak to tylko jedna z wielu konsekwencji braków tego pierwiastka w naszym organizmie. Niedobór żelaza nie zawsze skutkuje anemią, ale może powodować inne problemy zdrowotne, takie jak osłabienie układu odpornościowego lub senność. We wczesnym etapie osoby z niedoborem żelaza odczuwają zmęczenie i spadek formy intelektualnej oraz mają zwiększoną podatność na infekcje. W późniejszych etapach może występować drażliwość, bladość, ograniczona wydolność, zmniejszona wydajność ćwiczeń fizycznych, utrata apetytu czy przyspieszenie akcji serca.
Niedobór żelaza w ciąży stanowi zagrożenie zarówno dla matki, jak i dla noworodka, ponieważ ma wpływ na niską masę urodzeniową, zwiększa możliwość wystąpienia wad płodu oraz ryzyko przedwczesnego porodu.
Następstwem niedostatku żelaza u dzieci może być spowolnienie wzrostu, problemy z koordynacją i równowagą oraz zaburzenia rozwoju ruchowego. Niedobór żelaza u najmłodszych ma również wpływ na zaburzenia koncentracji i uwagi, a także nieprawidłowości w rozwoju emocjonalnym.
Niedostatki żelaza w okresie dojrzewania mogą skutkować słabymi wynikami w nauce. Braki tego pierwiastka mają również negatywny wpływ na mechanizmy obronne organizmu dzieci i młodzieży oraz ich wydajność. Mogą więc wpływać – podobnie jak u dorosłych – na zwiększoną podatność na choroby[1].
Żelazo jest jednym z najsłabiej wchłanianych pierwiastków. Jego zawartość w przeciętnej diecie zdrowej osoby dorosłej wynosi ok. 20,5 mg, z czego organizm przyswaja tylko ok. 4 mg. Warto zatem zwiększyć obecność w naszej diecie produktów bogatych w żelazo oraz takich, które ułatwiają jego przyswajanie. Produktami podnoszącymi poziom żelaza w naszym jadłospisie są mięso, a także inne produkty zwierzęce. Należą do nich także zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak i brokuły oraz natka pietruszki i buraki. Dużo żelaza zawierają także owoce suszone (zwłaszcza śliwki i morele), orzechy, nasiona dyni i słonecznika.
Trzeba wiedzieć, że przyswajalność żelaza z pożywienia zwiększa witamina C, którą można znaleźć w owocach cytrusowych, pietruszce, papryce, kwaszonej kapuście czy ogórkach. Dania obniżające wchłanianie żelaza to produkty słodkie i tłuste, zawierające kofeinę, a także szczaw i rabarbar. Dodając do codziennej diety produkty z pierwszej grupy, a ograniczając te z drugiej, możemy nieco zwiększyć zawartość i przyswajalność żelaza w naszej diecie.
Warto również systematycznie oceniać poziom żelaza w naszym organizmie. – O deficyt żelaza nietrudno. Szczególnie przy obecnych wytycznych dotyczących prawidłowego odżywiania, które ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego w diecie. Jest to jednoznaczne ze zmniejszeniem ilości lepiej przyswajalnego żelaza, a co za tym idzie – z możliwością wystąpienie niedoborów tego pierwiastka – mówi dietetyczka Joanna Szczepkowska współpracująca z marką 
Szelazo+SR.
Na niedobory żelaza i ich negatywne konsekwencje dla zdrowia najbardziej narażone są kobiety obficie miesiączkujące, kobiety w ciąży, niemowlęta od 4 miesiąca życia, dzieci, młodzież, osoby odchudzające się, wegetarianie, sportowcy wyczynowi i ludzie w podeszłym wieku. W tych grupach zaleca się suplementację.
Należy pamiętać, że niska wchłanialność żelaza dotyczy zarówno pożywienia, jak i preparatów starszej generacji. Dlatego warto sięgać po nowoczesne suplementy zawierające żelazo chelatowane, np. Szelazo+SR. Chelat żelaza jest najlepiej przyswajaną i najlepiej tolerowaną przez organizm ludzki formą tego mikroelementu. Można go stosować bez obaw o nudności, biegunki, zaparcia, czy bóle żołądka, na które najczęściej skarżą się osoby stosujące preparaty żelaza starszej generacji.
Szelazo+SR ma postać kapsułki o przedłużonym uwalnianiu (SR), co sprzyja lepszemu wchłanianiu oraz lepszej tolerancji codziennego przyjmowania preparatu. Dodatkowo zawarta w produkcie witamina C uczestniczy we wchłanianiu żelaza, a witaminy B6, B12 i kwas foliowy wzmacniają efekt krwiotwórczy suplementacji tego pierwiastka.
Szelazo+SR dostępne jest w aptekach bez recepty. Ceny sugerowane Szelazo+SR w aptekach: opakowanie zawierające 30 kapsułek – 19,50 PLN, opakowanie zawierające 60 kapsułek – 29 PLN.
Więcej informacji, porad i ciekawostek dotyczących diety bogatej w żelazo i suplementacji tego pierwiastka można znaleźć na www.szelazo.pl
[1] Renate Huch, Roland Schaefer Niedobór żelaza i niedokrwistość z niedoboru żelaza, Wrocław 2008
Dwa razy więcej żelaza – przykładowa dieta
Poniżej prezentujemy przykład trzydniowej diety podstawowej dla dorosłych zdrowych osób, zawierającej dwa razy więcej żelaza niż przeciętna[1].
Dietę opracowała dietetyczka Joanna Szczepkowska współpracująca z marką Szelazo+SR.
Śniadanie:
3 kromki ciemnego pieczywa, łyżeczka margaryny, 3 liście sałaty, twarożek z 2 plasterków białego sera, 6 rzodkiewek, łyżka szczypiorku, 2 łyżki jogurtu i łyżeczka otrębów pszennych, herbata owocowa
II. Śniadanie:
2 kromki pieczywa, 4 plasterki chudego pasztetu, łyżka ćwikły, szklanka soku z marchewki
Obiad:
Zupa z fasolki szparagowej (250 ml), wątróbka drobiowa duszona z cebulą, 3/4 szklanki kaszy gryczanej, połówka brokuła, surówka z 3 liści sałaty, 4 suszonych pomidorów, łyżki pestek słonecznika i łyżeczki oleju słonecznikowego, szklanka soku jabłkowego
Podwieczorek:
Serek waniliowy z dwoma łyżkami posiekanych suszonych moreli, szklanka soku z czarnej porzeczki
Kolacja:
Befsztyk z polędwicy wołowej (150 g), surówka z dużej marchwi i małego jabłka z łyżeczką oleju słonecznikowego i łyżką pestek z dyni, szklanka soku z buraków
Śniadanie:
4 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami ze szklanką mleka 2 proc., kromka ciemnego chleba z plasterkiem szynki, herbata owocowa
II. Śniadanie:
Opakowanie twarożku wiejskiego z dużym pomidorem, łyżką szczypiorku i łyżeczką otrąb pszennych, 2 kromki chleba, szklanka herbaty z dzikiej róży
Obiad:
250 ml zupy pomidorowej z makaronem i łyżką natki, 3 duże ziemniaki z łyżką kopru, bitki wołowe(150 g), surówka z marchwi, połowy selera, jabłka z łyżeczką oleju słonecznikowego, szklanka kompotu ze śliwek
Podwieczorek:
Szklanka kisielu, gruszka
Kolacja:
Jajecznica na parze z 2 jaj z łyżką szczypiorku, 2 kromki ciemnego chleba z masłem, surówka z pomidora, papryki i łyżki szczypiorku, szklanka herbaty owocowej
Śniadanie:
Szklanka herbaty owocowej, 3 kromki ciemnego chleba, 2 łyżki twarożku z łyżką natki i szczypiorku, 2 plasterki polędwicy wołowej, mała papryka
II. Śniadanie:
Szklanka sałatki jarzynowej z sosem przygotowanym z łyżki majonezu, 2 łyżek jogurtu, łyżki natki i odrobiny musztardy, 2 kromki ciemnego chleba, 4 plasterki szynki drobiowej, szklanka soku z czarnej porzeczki
Obiad:
Krupnik (250 ml), pierś drobiowa duszona z jarzynami, 3 ziemniaki, mizeria z ogórka, jogurtu i łyżeczki otrąb pszennych, 6 brukselek, szklanka kompotu śliwkowego
Podwieczorek:
Budyń czekoladowy z łyżką rodzynek i orzechów, szklanka soku z marchewki i buraka
Kolacja:
2 kostki fileta z morszczuka (150 g) z sosem greckim przygotowanym z marchewki, połowy selera, cebuli i małej puszki koncentratu pomidorowego, grahamka, szklanka herbaty ziołowej.[1] Należy pamiętać, że żelazo słabo się wchłania. Z diety zwierającej ok. 45 mg żelaza nasz organizm przyswoi tylko ok. 11-12 mg.
Użyte tagi: żelazo, Szelazo+SR, suplementacja żelaza, suplementacja żelaza u niemowląt
